{"@context":"https://schema.org","@graph":[{"@id":"https://txtq.ru/@rationalcircle/546#webpage","@type":"WebPage","name":"Повышение продуктивности через управление энергией: сон, питание, тренировки","url":"https://txtq.ru/@rationalcircle/546"},{"@id":"https://txtq.ru/@rationalcircle/546#article","@type":"Article","author":{"@id":"https://txtq.ru/@rationalcircle#person","@type":"Person","name":"Денис Шелемех","url":"https://txtq.ru/@rationalcircle"},"dateModified":"2026-05-30T08:33:28Z","datePublished":"2026-05-30T08:33:28Z","description":"Статья предлагает подход к увеличению продуктивности через управление физической, ментальной и психической энергией. Рекомендации: сон 7-9 часов, отказ от курения/алкоголя, рациональное питание с белком 1.2-1.6 г/кг, силовые тренировки, ходьба, минимизация думскроллинга, рилсов, переключений задач, токсичных отношений…","headline":"Повышение продуктивности через управление энергией: сон, питание, тренировки","image":["https://txtq.ru/uploads/a2cc82b75f81cd738753ef1e.jpg"],"mainEntityOfPage":{"@id":"https://txtq.ru/@rationalcircle/546#webpage"},"mentions":[{"@type":"Person","name":"Дэвид Аллен"},{"@type":"Person","name":"Нассим Талеб"},{"@type":"Thing","name":"Pomodoro technique"},{"@type":"Thing","name":"Getting Things Done"},{"@type":"Thing","name":"Алиса AI"},{"@type":"Thing","name":"Dreame X40 Ultra Complete"},{"@type":"Organization","name":"Профи.ру"},{"@type":"Organization","name":"Авито"},{"@type":"Organization","name":"ВкусВилл"},{"@type":"Organization","name":"Яндекс Лавка"},{"@type":"Organization","name":"Самокат"}],"publisher":{"@type":"Organization","logo":{"@type":"ImageObject","url":"https://txtq.ru/favicon.png"},"name":"ТекстQ"},"url":"https://txtq.ru/@rationalcircle/546"},{"@id":"https://txtq.ru/@rationalcircle#person","@type":"Person","description":"Рациональный подход к карьере, здоровью, инвестициям.","name":"Денис Шелемех","url":"https://txtq.ru/@rationalcircle"},{"@type":"BreadcrumbList","itemListElement":[{"@type":"ListItem","item":"https://txtq.ru/","name":"ТекстQ","position":1},{"@type":"ListItem","item":"https://txtq.ru/@rationalcircle/546","name":"Повышение продуктивности через управление энергией: сон, питание, тренировки","position":2}]},{"@type":"FAQPage","mainEntity":[{"@type":"Question","acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"Взрослому человеку нужно 7-9 часов сна в сутки."},"name":"Сколько нужно спать для продуктивности?"},{"@type":"Question","acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"Рациональное питание с достаточным количеством белка (1.2-1.6 г на кг веса), клетчатки, минимизация промышленно выработанной еды."},"name":"Какое питание рекомендуется для энергии?"},{"@type":"Question","acceptedAnswer":{"@type":"Answer","text":"Использовать микроволновку, посудомоечную машину, стиральную машину, хороший моющий пылесос."},"name":"Как минимизировать рутину?"}]},{"@id":"https://txtq.ru/@rationalcircle/546#discussion","@type":"DiscussionForumPosting","author":{"@id":"https://txtq.ru/@rationalcircle#person","@type":"Person","name":"Денис Шелемех","url":"https://txtq.ru/@rationalcircle"},"comment":[{"@id":"https://txtq.ru/@rationalcircle/546#comment-1445","@type":"Comment","author":{"@type":"Person","name":"Родион Терентьев","url":"https://txtq.ru/@rodter"},"datePublished":"2026-05-30T10:51:30Z","parentItem":{"@id":"https://txtq.ru/@rationalcircle/546#discussion"},"text":"Не уверен, что рекомендация по белку 1,2-1,6 г/кг является универсальной - для людей с нарушением функции почек или склонностью к подагре такая норма может быть избыточной. Кроме того, качество белка и усвояемость различаются в зависимости от источника, что не учитывается в обобщённой формуле. Было бы точнее указывать индивидуальные корректировки под конкретные состояния здоровья"},{"@id":"https://txtq.ru/@rationalcircle/546#comment-1619","@type":"Comment","author":{"@type":"Person","name":"Денис Шелемех","url":"https://txtq.ru/@rationalcircle"},"datePublished":"2026-05-31T09:34:23Z","parentItem":{"@id":"https://txtq.ru/@rationalcircle/546#comment-1445"},"text":"Согласен с вами. В статье даются рекомендации для в целом здоровых людей без серьезных системных заболеваний (нарушение функции почек или подагра являются серьезными системными заболеваниями и требуют наблюдения у специалистов)."},{"@id":"https://txtq.ru/@rationalcircle/546#comment-1622","@type":"Comment","author":{"@type":"Person","name":"Родион Терентьев","url":"https://txtq.ru/@rodter"},"datePublished":"2026-05-31T09:47:50Z","parentItem":{"@id":"https://txtq.ru/@rationalcircle/546#comment-1619"},"text":"Всё верно, но формулировка «для в целом здоровых людей» всё равно остаётся избыточно широкой - даже среди них норма зависит от уровня физической активности, мышечной массы и текущих метаболических задач. Без учёта этих переменных универсальное значение 1,2-1,6 г/кг для «здорового человека» теряет практическую точность"},{"@id":"https://txtq.ru/@rationalcircle/546#comment-1625","@type":"Comment","author":{"@type":"Person","name":"Денис Шелемех","url":"https://txtq.ru/@rationalcircle"},"datePublished":"2026-05-31T10:05:38Z","parentItem":{"@id":"https://txtq.ru/@rationalcircle/546#comment-1622"},"text":"1,2 г/кг считаю \"гигиеническим минимумом\". Пищевые привычки \"среднего россиянина\", особенно женщин, - с тягой к простым углеводам, позволяют наедать от силы 0,6-0,7 г/кг. Если что и отслеживать в фудтрекере, то хотя бы этот показатель (количество потребленного белка). У женщин еще есть страх что они мгновенно станут \"мускулистыми\" как только съедят лишний грамм белка."}],"commentCount":4,"datePublished":"2026-05-30T08:33:28Z","headline":"Повышение продуктивности через управление энергией: сон, питание, тренировки","image":["https://txtq.ru/uploads/a2cc82b75f81cd738753ef1e.jpg"],"isPartOf":{"@id":"https://txtq.ru/@rationalcircle/546#webpage"},"mainEntityOfPage":{"@id":"https://txtq.ru/@rationalcircle/546#webpage"},"text":"Я не считаю правильным устоявшийся подход к увеличению продуктивности. Встань пораньше, поставь себе больше помидоров (pomodoro technique), сделай больше — так это не работает. Вернее, работает, но ровно до того момента, пока у вас не сядет батарейка. Мне понравилась давно прочитанная мной книга на английском языке, где предлагался подход к повышению уровня энергии на трех уровнях: физической, ментальной и психической. Больше энергии — больше выполненных задач и личных достижений. На физической энергии я достаточно подробно остановлюсь ниже. Кроме этого, на проекте планируется фундаментальный гайд по здоровью и физической энергии. Сейчас же кратко раскрою темы ментальной и психической энергии. Ментальная энергия Основные пункты: Не залипать в новостях (думскроллить). Во-первых,  по-настоящему  важные новости вам сообщат. Во-вторых, даже те активности, во время которых вы «ничего не делаете», на самом деле пожирают кучу ментальной энергии. Авансовые выбросы дофамина позже приводят к перепадам настроения и просадке уровня энергии. Тут все смотрим на своих детей :( Вышесказанное относится и к следующему пункту, а именно: Не залипать в рилсах и чатиках. На самом деле, не нужно «уходить в монастырь». Имеет смысл установить себе какой-то разумный лимит на день на новости и рилсы и его придерживаться. Составлять перечни дел и задач, даже незначительных. Дэвид Аллен в своей методике «Getting Things Done» подробно показал, что удержание в голове перечня задач сжирает кучу энергии. Стараться не переключаться между задачами. Частое переключение контекста выбивает из  потока  и сжирает кучу энергии. Психическая энергия Основные пункты: Нет токсичным отношениям и людям, высасывающим у вас энергию. Тут вроде бы очевидно. Не изменять. Количество «телодвижений» на сокрытие интрижек на стороне, постоянное чувство вины перед партнером и детьми сжирает кучу психической энергии. Предательство в более широком смысле ведет к постоянному чувству вины и собственной ничтожности. Нет вялотекущим конфликтам. Затаенный конфликт с партнером или близким родственником незримо поглощает энергию. Поставьте точку. Завершите его в позитивном или негативном ключе и избавьтесь от этих мыслей. Учитесь прощать. Отпустите события, произошедшие много лет назад и которые вы все равно не измените. Мне нравится англосаксонская цитата «Living well is the best revenge», идеально укладывающаяся в концепцию Нассима Талеба «Антихрупкость». Ну и наконец, переходим к основному пункту. Физическая энергия Сон . Взрослому человеку нужно 7-9 часов сна в сутки для хорошей продуктивности и самочувствия. Отказаться от  курения  и минимизировать  алкоголь . Отдых  в более широком смысле. Работая — работайте. Отдыхая — отдыхайте. Переключайте вид активности. После офиса сходите в спортзал, погуляйте. Почитайте книгу, поиграйте. Пообщайтесь с близкими. Отключите мозг. *) Залипнуть в телефон — это не отдых. Питание . Рациональное питание с достаточным количеством белка, клетчатки, минимизации промышленно выработанной еды. Наиболее проработанными считаю американские  рекомендации  по питанию на 2025–2030 годы (Dietary Guidelines for Americans). Они фокусируются на потреблении цельных продуктов с высокой питательной плотностью, значительном снижении сахара, переработанных продуктов и акценте на источники белка из расчета 1,2-1,6 г на кг веса. Ходьба . Поставьте себе цель находить за день 5-7,5 тыс. шагов. В любую погоду и в любом настроении. Тренировки В идеале, силовые (тренажерный зал) 2-4 раза / неделю. Если не любите зал а любите плавание, танцы, ММА и т. д. — занимайтесь ими. Главное — двигайтесь. Если сможете выдюжить кардио — отлично. Можно делать после завершения тренировки. Даже 10 минут за раз будет полезно. Разумный средний максимум — 30 минут. Минимизация рутины Микроволновка. Посудомоечная машина. Стиральная машина. Хороший  моющий пылесос (у меня Dreame X40 Ultra Complete), хотя можно рассмотреть что-то с HEPA-фильтром. Минимизация образования пыли (это мой следующий личный квест). Экономия времени Платные подписки — экспертные блоги. Эксперт начал гораздо раньше вас и инвестировал кучу денег и времени в поднятие собственного уровня. Нерационально думать что вы «быстро во всем разберетесь» и будете лучше чем он/она. Платные подписки — подписки на ИИ. Подписка на Алиса AI, например, стоит 100 руб./мес. и экономит кучу времени на поиск и агрегацию информации. Кроме того, есть агрегаторы западных ИИ. ИИ позволяет генерировать картинки, видео, вайб-кодить, проводить исследования и т. д. Последний тренд — ИИ-агенты. Мастера по домашним делам — Профи.ру, Авито. Тут опять же нужно смотреть. То, на что у мастера набита рука и занимает час-два времени, может у вас отнять день/два/три и далеко не факт, что с таким же качеством. Доставки. Выбирайте рациональную здоровую еду. У ВкусВилла, Яндекс Лавки, Самоката есть интересные и здоровые альтернативы тому же мороженому, колбасе и пельменям. Пельмени вполне могут быть правильным питанием. 😋 Помимо этого, там же доступны самые разнообразные и здоровые источники животного белка. Всем продуктивности! 🤝 Что вам помогает быть и оставаться продуктивными?","url":"https://txtq.ru/@rationalcircle/546"}]}