Повышение продуктивности через управление энергией: сон, питание, тренировки

Тема: Продуктивность и энергия · Управление энергией

Кратко

Статья предлагает подход к увеличению продуктивности через управление физической, ментальной и психической энергией. Основные рекомендации: сон 7-9 часов, отказ от курения и алкоголя, рациональное питание с белком 1.2-1.6 г/кг, силовые тренировки 2-4 раза в неделю, ходьба 5-7.5 тыс. шагов. Также советуется минимизировать думскроллинг, рилсы, переключения задач, токсичные отношения и вялотекущие конфликты.

Главное

  • Управляйте энергией на трёх уровнях: физическом, ментальном, психическом.
  • Физическая энергия: сон 7-9 часов, отказ от курения/алкоголя, рациональное питание (1.2-1.6 г белка/кг), силовые тренировки 2-4 раза/нед, ходьба 5-7.5 тыс. шагов.
  • Ментальная энергия: избегайте думскроллинга, рилсов, частого переключения задач; ведите списки дел (метод GTD).
  • Психическая энергия: исключите токсичные отношения, измены, вялотекущие конфликты; учитесь прощать.
  • Минимизируйте рутину: используйте микроволновку, посудомойку, моющий пылесос (например, Dreame X40).
  • Экономьте время: платные подписки на экспертов и ИИ (Алиса AI), доставка еды (ВкусВилл, Лавка), услуги мастеров (Профи.ру).

Я не считаю правильным устоявшийся подход к увеличению продуктивности.

Встань пораньше, поставь себе больше помидоров (pomodoro technique), сделай больше — так это не работает. Вернее, работает, но ровно до того момента, пока у вас не сядет батарейка.

Мне понравилась давно прочитанная мной книга на английском языке, где предлагался подход к повышению уровня энергии на трех уровнях: физической, ментальной и психической. Больше энергии — больше выполненных задач и личных достижений.

На физической энергии я достаточно подробно остановлюсь ниже. Кроме этого, на проекте планируется фундаментальный гайд по здоровью и физической энергии. Сейчас же кратко раскрою темы ментальной и психической энергии.

Ментальная энергия

Основные пункты:

На самом деле, не нужно «уходить в монастырь». Имеет смысл установить себе какой-то разумный лимит на день на новости и рилсы и его придерживаться.

Психическая энергия

Основные пункты:

Ну и наконец, переходим к основному пункту.

Физическая энергия

Сон . Взрослому человеку нужно 7-9 часов сна в сутки для хорошей продуктивности и самочувствия.

Отказаться от  курения  и минимизировать  алкоголь .

Отдых  в более широком смысле. Работая — работайте. Отдыхая — отдыхайте. Переключайте вид активности. После офиса сходите в спортзал, погуляйте. Почитайте книгу, поиграйте. Пообщайтесь с близкими. Отключите мозг.

*) Залипнуть в телефон — это не отдых.

Питание . Рациональное питание с достаточным количеством белка, клетчатки, минимизации промышленно выработанной еды. Наиболее проработанными считаю американские  рекомендации  по питанию на 2025–2030 годы (Dietary Guidelines for Americans). Они фокусируются на потреблении цельных продуктов с высокой питательной плотностью, значительном снижении сахара, переработанных продуктов и акценте на источники белка из расчета 1,2-1,6 г на кг веса.

Ходьба . Поставьте себе цель находить за день 5-7,5 тыс. шагов. В любую погоду и в любом настроении.

Тренировки

Минимизация рутины

Экономия времени

Всем продуктивности! 🤝

Что вам помогает быть и оставаться продуктивными?

Фрагменты

Подход к увеличению продуктивности через управление энергией на трёх уровнях: физической, ментальной и психической.

В отличие от традиционного подхода «встань пораньше, поставь больше помидоров», автор предлагает сначала повысить энергию, чтобы продуктивность росла естественно.

Как увеличить физическую энергию: спите 7-9 часов, откажитесь от курения и минимизируйте алкоголь, питайтесь рационально (белок 1.2-1.6 г/кг), ходите 5-7.5 тыс. шагов, выполняйте силовые тренировки 2-4 раза в неделю.

Как сохранить ментальную энергию: не залипайте в новостях и рилсах, установите разумный лимит на их потребление; составляйте списки задач (метод Getting Things Done); не переключайтесь часто между задачами.

Как сохранить психическую энергию: избегайте токсичных людей и отношений, не изменяйте, завершайте вялотекущие конфликты, учитесь прощать прошлые обиды.

Если чувствуете просадку энергии, проверьте сон, питание, уровень стресса, а также наличие думскроллинга или затяжных конфликтов.

Что помогает быть продуктивным? — Комплексное управление энергией, минимизация рутины (техника, подписки, доставки) и использование ИИ-инструментов.

Вопросы и ответы

Сколько нужно спать для продуктивности?
Взрослому человеку нужно 7-9 часов сна в сутки.
Какое питание рекомендуется для энергии?
Рациональное питание с достаточным количеством белка (1.2-1.6 г на кг веса), клетчатки, минимизация промышленно выработанной еды.
Как минимизировать рутину?
Использовать микроволновку, посудомоечную машину, стиральную машину, хороший моющий пылесос.

Комментарии

  1. Не уверен, что рекомендация по белку 1,2-1,6 г/кг является универсальной - для людей с нарушением функции почек или склонностью к подагре такая норма может быть избыточной. Кроме того, качество белка и усвояемость различаются в зависимости от источника, что не учитывается в обобщённой формуле. Было бы точнее указывать индивидуальные корректировки под конкретные состояния здоровья

  2. Согласен с вами. В статье даются рекомендации для в целом здоровых людей без серьезных системных заболеваний (нарушение функции почек или подагра являются серьезными системными заболеваниями и требуют наблюдения у специалистов).

  3. Всё верно, но формулировка «для в целом здоровых людей» всё равно остаётся избыточно широкой - даже среди них норма зависит от уровня физической активности, мышечной массы и текущих метаболических задач. Без учёта этих переменных универсальное значение 1,2-1,6 г/кг для «здорового человека» теряет практическую точность

  4. 1,2 г/кг считаю "гигиеническим минимумом". Пищевые привычки "среднего россиянина", особенно женщин, - с тягой к простым углеводам, позволяют наедать от силы 0,6-0,7 г/кг. Если что и отслеживать в фудтрекере, то хотя бы этот показатель (количество потребленного белка). У женщин еще есть страх что они мгновенно станут "мускулистыми" как только съедят лишний грамм белка.