Почему вы устаёте несмотря на правильное питание: митохондрии, стресс, дефициты

Знакомо?

Скорее всего, вы уже пробовали «правильно питаться» и пить витамины, но чуда не случилось. И вот тут кроется главная ошибка: то, что вы едите, и то, что вы усваиваете, — это  абсолютно разные вещи . Если ваша пищеварительная система работает с перебоями, даже самые дорогие суперфуды и добавки пройдут транзитом, не принеся пользы. Давайте разбираться, где именно наше тело теряет энергию и как вернуть её обратно.

Главная электростанция организма: что такое митохондрии

Внутри каждой нашей клетки есть крошечные «батарейки» —  митохондрии . Именно они перерабатывают питательные вещества в аденозинтрифосфат (АТФ) — универсальное топливо, на котором работает буквально всё: от биения сердца до мыслительных процессов.

Но чтобы эти станции работали на полную мощность, им нужен полный набор «ингредиентов»: кислород, магний, кофермент Q10, витамины группы B и железо. Если хотя бы одного компонента не хватает, КПД организма резко падает, и вы чувствуете постоянную разбитость.

Давайте разложим по полочкам, что чаще всего «убивает» нашу энергию.

Энергетические вампиры: кто крадёт ваши силы

1. Хронический стресс (он же «ласковый убийца»)

Мы привыкли считать стрессом только панические атаки или авралы. На самом деле гораздо опаснее хронический, перманентный стресс — тот, к которому вы уже почти привыкли. Это выгорание на нелюбимой работе, чувство нереализованности или затянувшиеся проблемы в отношениях.

Когда мы постоянно находимся в таком состоянии, организм заливает кровь кортизолом. В экстренной ситуации это полезно, но при хроническом стрессе кортизол начинает разрушать митохондрии. Вы перестаёте высыпаться, потому что  митохондрии восстанавливаются только во сне , особенно после 30 лет.

2. Инсулинорезистентность: когда клетки не слышат инсулин

Сложный термин скрывает очень простую и распространённую проблему. При инсулинорезистентности клетки теряют чувствительность к инсулину — гормону, который помогает глюкозе проникнуть внутрь клетки. Глюкоза остаётся плавать в крови в огромных количествах, а клетки голодают.

Как это проявляется в жизни?

Специалисты рекомендуют обращать внимание не на общие лабораторные референсы (которые могут быть слишком широкими), а на так называемые «оптимумы». Например, лаборатория может считать нормой инсулин от 2 до 25, но на практике для хорошего самочувствия его уровень не должен превышать  8 .

3. Перегрузка желудочно-кишечного тракта

Это самый недооценённый энергетический вампир. Вы можете съедать килограммы правильной еды, но если желудочно-кишечный тракт работает плохо, организм просто не получит из этой еды ничего.

Когда нарушен желчеотток (застой жёлчи), жиры не эмульгируются и не усваиваются, а без жиров нарушается синтез половых гормонов. При низкой кислотности желудка не расщепляется белок — и даже если вы едите куриную грудку три раза в день, в вашей крови всё равно будет дефицит белка.

Как следствие — хроническая интоксикация продуктами полураспада, отёки и, как ни странно, гормональные сбои (эндометриоз, фиброзно-кистозная мастопатия и лишний вес) -47 . При перегруженном ЖКТ не усваиваются витамины и минералы, клетки наших органов и тканей просто недоедают.

Белок, жиры и клетчатка: что на самом деле должно быть в тарелке

Разобравшись с основными врагами хорошего самочувствия, перейдём к друзьям — тем элементам, которые жизненно необходимы для полноценной работы организма.

Белок: база любой диеты

По статистике, практически у каждого второго человека есть дефицит белка. Женщина с уровнем белка в крови 65 при норме около 70 просто не может нормально функционировать. «Не будет ни кожи, ни ногтей, ни волос, ни гормонов, ничего», — констатируют врачи.

Белок — это строительный материал не только для мышц, но и для митохондрий. Без него невозможно быть здоровым человеком в принципе.

Чтобы получить его в достаточном количестве, важно соблюдать примерный баланс между животными и растительными источниками. Идеальное соотношение — примерно  60% животного белка и 40% растительного .

Омега-3: защита на клеточном уровне

Омега-3 жирные кислоты жизненно необходимы для построения и защиты мембран клеток, включая защиту от токсических воздействий.

В идеальном мире мы бы получали омегу из рыбы, но для этого пришлось бы съедать около  2 кг дикой рыбы в сутки . Именно поэтому большинству людей дополнительный приём качественных омега-3 в виде добавок действительно показан — это как раз тот случай, когда нутрицевтик необходим.

Клетчатка: корм для полезных бактерий

Без клетчатки невозможно нормальное функционирование ни жёлчного пузыря, ни кишечника, ни микробиома. Полезные бактерии питаются именно клетчаткой и взамен синтезируют для нас  витамины группы B  — одни из главных участников энергетического обмена.

Источники клетчатки — это овощи, зелень, цельнозерновые продукты, отруби.

Большая витаминная проверка: главные дефициты россиян

По данным исследований, тотальная нехватка витаминов и минералов — это не индивидуальная особенность, а общенациональная проблема.

Учёные выяснили, что полностью обеспечены всеми необходимыми витаминами лишь  14% взрослого и 17% детского населения России -. По частоте обнаружения на первом месте стабильно находится  дефицит витамина D , за ним следуют витамины группы В, кальций, магний, йод и другие микроэлементы.

Более свежие данные рисуют ещё более тревожную картину. Оказывается:

Кроме того, типичными для нашей страны являются и недостатки витаминов B1 (у 24,1% населения) и B6 (у 15,7%)

Чек-лист: на что провериться в первую очередь

Врачи и нутрициологи сходятся во мнении, что бессистемный приём поливитаминов — пустая трата денег. Масштабные научные работы не подтверждают эффективность поливитаминов для профилактики серьёзных заболеваний у здорового человека-. А эксперты из Университета Джонса Хопкинса и вовсе советуют тратить средства на качественные продукты, а не на аптечные упаковки.

Однако целевой приём конкретных добавок при доказанных дефицитах абсолютно оправдан и часто необходим. С чего начать?

Пройдите простое тестирование. Хроническая усталость, апатия, бледная кожа, синяки под глазами — это  первые признаки железодефицита . При этом врачи обращают внимание на тонкую разницу: железодефицит — это низкий уровень ферритина (запасов железа), а анемия — это уже падение гемоглобина.

Какие анализы сдать:

Часто задаваемые вопросы

Вопрос: Стоит ли пить поливитамины «для профилактики»? Научные данные последних лет довольно единодушны: массовый приём поливитаминов здоровыми людьми не даёт ощутимых преимуществ и не защищает от болезней. Гораздо важнее сдать анализы и восполнять то, чего не хватает именно вам, а остальные витамины получать из пищи.

Вопрос: Что полезнее — БАДы или натуральные продукты? Однозначного ответа нет. С одной стороны, микронутриенты из необработанных фруктов и овощей находятся в максимально активных формах и лучше усваиваются. С другой — эффективность и безопасность зависят от конкретного вещества, его дозы и клинического контекста. Базой всегда является качественный и разнообразный рацион.

Вопрос: Можно ли получить витамин B12 из растительной пищи? Нет. Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения (мясо, печень, рыба, яйца, молочка). Если вы исключаете их из рациона, например, при веганстве, приём B12 в виде добавок  строго обязателен -.

Заключение

Запомните главную формулу здоровья и энергии:

«Ни один нутрицевтик не работает без питания» .

Витамины и добавки — это помощь нашей пище, а не замена ей. Но одной еды недостаточно. Ваш ЖКТ должен хорошо работать, чтобы усваивать эту еду. Ваши митохондрии должны быть здоровы, чтобы превращать еду в энергию. А ваш режим сна и уровень стресса должны быть под контролем, чтобы митохондрии не разрушались.

Если вы чувствуете постоянную усталость и разбитость, не бегите за очередной «волшебной таблеткой». Сначала разберитесь с базой: проверьте  три главные системы :

И тогда вы увидите, что энергию не нужно «добывать» кофеином и сахаром — она будет течь в вас естественно и свободно, как ток в проводах.