Скумбрия: недооценённый суперфуд с омега-3, витамином D и селеном

Речь идёт о скумбрии.

Мы привыкли искать пользу где угодно: в семенах чиа, дорогих суперфудах, БАДах, капсулах и сложных нутрицевтиках. Но настоящий нутрицевтический потенциал лежит буквально у нас в тарелке и стоит в разы дешевле.

Почему скумбрия — это функциональный продукт

Скумбрия относится к жирным сортам рыбы. Именно это делает её уникальной. В её составе невероятно много омега-3 жирных кислот — даже больше, чем в других известных сортах рыбы.

Омега-3 — это группа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Они выступают идеальной пищей для самых «быстрых» органов в нашем теле: мозга и сердца. Омега-3 делают кровь более жидкой (что важно при склонности к тромбообразованию), помогают сердцу биться ритмично, а мозгу — работать чётко. Глаза тоже нуждаются в омега-3: они обеспечивают остроту зрения и способность привыкать к темноте.

Всего омега-3 жирных кислот насчитывается 11, но наиболее важны три:

Многие думают, что главные источники омега-3 — это дорогой лосось, форель или сёмга. Но в пересчёте на содержание омега-3 скумбрия выигрывает. Она стоит в разы дешевле и более привычна для российского рациона.

Содержание DHA, EPA и ALA в разных жирных кислотах разное. DHA имеет большее значение для мозга и зрения, EPA — для сердечно-сосудистой системы и подавления воспаления. Например, детская омега-3 содержит больше DHA, пренатальная (для беременных) — тоже, а для возрастных пациентов важнее EPA.

Как распознать дефицит омега-3

Дефицит омега-3 в организме проявляется достаточно ярко:

Омега-3 жирные кислоты — это составляющая абсолютно всех клеток. Они обеспечивают целостность и защиту клеток от токсических воздействий извне и изнутри. Омега-3 стимулирует обмен веществ, даёт энергию тканям и работает с воспалением в организме. При любом хроническом или остром воспалении (гастрит, панкреатит, холецистит, аутоиммунные процессы) именно омега-3 подавляет воспаление.

Важно понимать разницу: омега-3 работает с воспалением, а омега-6 и омега-9 — нет. Поэтому покупать комплексы «омега-3-6-9» в аптеке не имеет смысла: омега-6 и омега-9 мы и так получаем из пищи в достаточном количестве, а их дополнительный приём может быть даже токсичным.

Что ещё делает омега-3 в организме

Омега-3 нормализует проницаемость сосудов, помогает в кроворазжижающей терапии (но если пациент уже принимает препараты для разжижения крови, это нужно учитывать). Омега-3 предотвращает отложение холестерина и формирование атеросклеротических бляшек.

Кроме того, омега-3 снижает разрушение коллагена. При правильной дозировке на ежедневной основе через 2–3 месяца можно заметить результат на коже: омега-3 работает на синтез собственного коллагена и замедляет его распад. Также омега-3 замедляет старение — через снижение воспаления и защиту от ультрафиолета, так как омега-3 жирные кислоты являются мощными антиоксидантами.

Скумбрия — лидер по содержанию омега-3

В 100 г сырой скумбрии содержится от 2 до 4 г омега-3 (именно EPA и DHA). Кроме скумбрии, омега-3 богаты сельдь, анчоусы, кижуч, мойва, сардины, тунец, форель, барабулька и другие виды рыбы. Не только лосось и сёмга.

Включать жирную рыбу в рацион можно 1–2 раза в неделю, а лучше 2–3 раза. Оптимальная порция — 100–150 г. Лучшее время для приёма — обед или ужин, в сочетании с клетчаткой (салат, овощи). Если вы худеете, на ужин достаточно рыбы и клетчатки без сложных углеводов. Если не худеете, можно добавить гречку или другие сложные углеводы.

Очень важен способ приготовления. Речь не идёт о жареной в масле рыбе (скумбрия и так жирная). Полезные варианты: запекание, приготовление на пару, су-вид. Копчёная скумбрия не равна полезной — речь идёт о сырой (свежей или замороженной) рыбе, прошедшей щадящую термическую обработку.

Чем ещё полезна скумбрия (помимо омега-3)

Витамин D

В 100 г скумбрии содержится 6–8–10 мкг витамина D — это примерно 60–70% суточной нормы. Это один из немногих пищевых источников витамина D, который влияет на иммунитет и гормоны. Сочетание витамина D и омега-3 даёт синергию в снижении воспаления и поддержке мозга.

Витамин B12

В 100 г скумбрии — примерно 10 мкг B12, что составляет 300–400% суточной нормы. B12 отвечает за энергию, нервную систему, профилактику анемии, старения и когнитивных нарушений. Недостаток B12 проявляется усталостью, туманом в голове, тревожностью.

Холин

Скумбрия содержит предшественник ацетилхолина — холин. Это вещество отвечает за память, концентрацию и скорость мышления.

Коэнзим Q10

В жирной рыбе, в том числе в скумбрии, присутствует энзим Q10 (коэнзим Q10). Это митохондриальная энергия, антиэйдж-компонент, поддержка сердца. Наличие в одном продукте омега-3 и Q10 даёт отличную поддержку сердечно-сосудистой системы и энергии.

Селен

Скумбрия богата селеном. Он критически важен для антиоксидантной защиты. При дефиците селена организм хуже справляется с окислительным стрессом, ткани могут разрастаться там, где не должны, появляются новообразования. Щитовидная железа особенно чувствительна: без селена она не функционирует нормально. Селен запускает ферменты (например, глутатионпероксидазу), которые защищают клетки печени от разрушения. Селен — топливо для гормонов щитовидной железы: без него главный гормон Т3 не активируется. Хорошая работа щитовидной железы помогает снизить усталость, нормализовать вес, улучшить проявления ПМС. Также селен защищает волосяные фолликулы от воспаления и выпадения. Это один из ключевых минералов для иммунного ответа: при его дефиците человек чаще болеет.

70% женщин имеют дефицит селена годами и не знают об этом. В 100 г скумбрии содержится 35–50 мкг селена — это очень много. Рекомендуемая дозировка селена для взрослых — около 200 мкг в день.

Белок

На 100 г скумбрии приходится почти 19 г животного белка — строительного материала для мышц и восстановления клеток.

Калорийность и жиры

Несмотря на высокую жирность, в скумбрии содержатся именно полезные жиры, которые не содержат углеводов и легко усваиваются. Поправляются не от них, а от углеводов и неправильного распределения нутриентов. Жиры из скумбрии способствуют сытости. Калорийность — примерно 200–250 ккал на 100 г в зависимости от вида. Это метаболически выгодные калории, которые не вызывают резких скачков глюкозы и инсулина (углеводов нет).

Безопасность: ртуть и тяжёлые металлы

Атлантическая и тихоокеанская скумбрия безопаснее многих хищных рыб. У неё низкий уровень ртути по сравнению с тунцом или меч-рыбой. Короткий жизненный цикл означает меньшее накопление токсинов.

Кому нужно быть осторожным

Осторожно употреблять скумбрию следует при:

В некоторых случаях при противовоспалительных протоколах (при сложных воспалительных заболеваниях) рыбу могут временно исключить из рациона — но только по назначению врача или нутрициолога.

Если вы не едите рыбу: как восполнить омега-3

Есть люди, которые не любят рыбу, не переносят её или боятся паразитов. В таком случае необходимо включать добавки омега-3 в свой рацион.

Как выбрать качественную омега-3 в капсулах

Альтернативные источники омега-3 (растительные)

Важно: животная омега-3 (из рыбы) усваивается гораздо лучше, чем растительная. Альфа-линоленовая кислота (ALA) из растений плохо конвертируется в EPA и DHA. Поэтому при выраженном дефиците растительные источники могут не помочь.

Как правильно принимать омега-3 в капсулах

Главные ошибки при приёме:

С чем сочетать омега-3:

С чем не сочетать омега-3 в один приём  (разносите в течение дня минимум на час):

Вывод

Скумбрия — это суперфуд, который закрывает сразу несколько ключевых систем: мозг, сердце, воспаление, иммунитет, гормональный фон и энергетический обмен. Она подходит при снижении веса, при инсулинорезистентности, при поликистозе яичников, не даёт резких перепадов глюкозы.

В скумбрии идеальное противовоспалительное соотношение омега-3 к омега-6 (в отличие от современного рациона, где перекос в сторону омега-6 ведёт к хроническому воспалению и ускоренному старению).

Здоровье — это не всегда дорогие продукты. Иногда это просто правильный выбор простых и доступных вещей. Если бы нужно было выбрать один продукт для базовой поддержки организма недорого, скумбрия точно вошла бы в этот список.

Максимальная польза достигается при варке или запекании, а не при копчении. И помните: даже самый лучший нутрицевтик никогда не заменит полноценное питание. Он его только дополняет. А скумбрия — идеальный пример естественного источника, который можно легко встроить в рацион без сложных схем.